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Was dir dein Herz über deinen Menstruationszyklus verraten kann
Wie sich Ruheherzfrequenz und Herzratenvariabilität im Zyklus verändern – und was das über dich verrät
Dein Herz hat mehr zu erzählen als nur, wie schnell es schlägt. Die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität sind zwei physiologische Signale (auch als biometrische Daten bekannt), die dir Einblicke in deinen Stress, deine Erholung, deine Fitness und deine hormonelle Gesundheit geben.
Da Wearables mittlerweile Teil unseres Alltags sind, ist es einfacher denn je, diese Werte zu tracken. Aber was bedeuten sie eigentlich – und was können sie dir über deinen Menstruationszyklus sagen?
Was ist die Ruheherzfrequenz?
Die Ruheherzfrequenz gibt an, wie oft dein Herz pro Minute schlägt, wenn du dich in völliger Ruhe befindest (1). Sie wird normalerweise über Nacht oder gleich morgens nach dem Aufwachen gemessen. Die meisten Erwachsenen haben eine Ruheherzfrequenz zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm), aber Sportler und sehr fitte Menschen können eine niedrigere Frequenz haben (1).
Deine Herzfrequenz kann sich täglich ändern. Sie steigt tendenziell bei Stress, Krankheit, Dehydrierung oder schlechtem Schlaf (2-4). Eine höhere Frequenz kann bedeuten, dass dein Körper stärker als gewöhnlich arbeitet (z. B. wenn du gestresst bist oder krank wirst).
Eine konstant niedrigere Ruheherzfrequenz ist oft ein Zeichen für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit und Erholung, insbesondere bei Sportlern oder sehr aktiven Menschen (1). Bei Menschen, die nicht sehr aktiv sind, kann eine ungewöhnlich niedrige Ruheherzfrequenz (in der Regel unter 60 Schlägen pro Minute) jedoch auf eine Bradykardie hinweisen, eine Erkrankung, die zu Müdigkeit, Schwindel oder Ohnmacht führen kann (5).
Wenn du diese Symptome bemerkst oder dir nicht sicher bist, ob deine Ruheherzfrequenz für dich gesund ist, solltest du dich an einen Arzt oder Ärztin wenden.
Was ist Herzfrequenzvariabilität?
Herzfrequenzvariabilität ist die zeitliche Schwankung zwischen den einzelnen Herzschlägen (6). Sie wird in Millisekunden gemessen und zeigt, wie ausgeglichen dein autonomes Nervensystem ist. Stell dir das wie ein Tauziehen zwischen deinem Stresssystem (Sympathikus) und deinem Ruhe- und Erholungssystem (Parasympathikus) vor (6,7).
Eine höhere Herzfrequenzvariabilität bedeutet in der Regel, dass sich dein Körper gut erholt und an seine Umgebung anpasst. Eine niedrigere Rate kann bedeuten, dass du unter körperlicher, emotionaler oder hormoneller Belastung stehst (2,8). Bei den meisten Menschen liegt die Herzfrequenzvariabilität im Bereich von 20 bis 100 Millisekunden, aber manchmal kann sie auch höher oder niedriger sein. Der genaue Wert hängt davon ab, wie dein Gerät ihn misst. Einige verwenden unterschiedliche Methoden, die höhere oder andere Werte ergeben. Anstatt sich also auf eine einzelne Zahl zu konzentrieren, ist es hilfreicher, deine eigenen Trends im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Die Herzfrequenzvariabilität nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell ab, wahrscheinlich aufgrund von Veränderungen in der Reaktionsfähigkeit des Nervensystems und der Herz-Kreislauf-Funktion (9). Aus diesen Gründen sind deine persönliche Ausgangsbasis und deren Veränderung im Laufe der Zeit aussagekräftiger als der Vergleich deiner Werte mit denen anderer Personen.
Wie misst man die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität?
Die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität können mit einem Elektrokardiogramm oder einem Photoplethysmogramm gemessen werden. Die meisten Menschen messen diese biometrischen Daten mit tragbaren Geräten wie Smart-Ringen, Smartwatches oder Fitness-Trackern (10).
Diese Geräte nutzen oft Nachtdaten (während du schläfst), um Tagesdurchschnitte zu berechnen, da der Körper in Ruhe ist und externe Faktoren reduziert sind (10). Einige Apps können die Herzfrequenz und -variabilität mit der Kamera deines Smartphones, einem Sensor oder einem Brustgurt messen. Du kannst deine Herzfrequenz auch durch Pulsmessen ermitteln, aber Wearables liefern in der Regel konsistentere Daten.
Beachte: Die Werte für die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität sind im Schlaf normalerweise niedriger als im Wachzustand. Deshalb ist es wichtig, Gleiches mit Gleichem zu vergleichen. Bleib bei der gleichen Messmethode und Tageszeit, wenn du Trends trackst, egal ob es sich um eine manuelle morgendliche Überprüfung oder den nächtlichen Durchschnitt deines Wearables handelt.
Wie hängen die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität mit dem Menstruationszyklus zusammen?
Einige Studien haben gezeigt, dass Hormone die Herzfrequenz und -variabilität zyklisch beeinflussen:
In der Follikelphase (der ersten Hälfte deines Zyklus) steigt der Östrogenspiegel allmählich an. Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Phase eine stärkere parasympathische Aktivität begünstigt, was zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einer höheren Variabilität führt (6,7,11,12). Allerdings stimmen nicht alle Forschungsergebnisse überein, und das Muster kann von Person zu Person variieren (12).
Um den Zeitpunkt des Eisprungs herum erreichen Östrogen und das luteinisierende Hormon ihren Höchstwert. Bei manchen Menschen kommt es zu diesem Zeitpunkt zu einem leichten Anstieg der Ruheherzfrequenz und einem Rückgang der Herzfrequenzvariabilität.
In der Lutealphase (der zweiten Hälfte des Zyklus) dominiert Progesteron. Einige Studien bringen diese Phase mit einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems in Verbindung, was zu einer Erhöhung der Ruheherzfrequenz und einer Verringerung der Herzfrequenzvariabilität führen kann (6,7,11,12).
Mit Beginn der Periode sinken die Hormonspiegel, und sowohl die Ruheherzfrequenz als auch die Herzfrequenzvariabilität können wieder auf den Ausgangswert zurückkehren (6,7,12).
Diese Trends wurden sowohl in klinischen Studien als auch in Daten von Wearables beobachtet. Aber nicht bei jedem sind klare Muster zu erkennen, und es sind weitere Untersuchungen nötig, um die individuellen Unterschiede vollständig zu verstehen.
Was beeinflusst die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität?
Diese Werte können sich mit deinem Zyklus verändern, aber auch viele andere Faktoren beeinflussen sie, darunter:
Stress: Körperlicher oder emotionaler Stress führt tendenziell zu einer Erhöhung der Ruheherzfrequenz und einer Verringerung der Herzfrequenzvariabilität (2,6).
Bewegung und Erholung: Intensives Training kann vorübergehend die Ruheherzfrequenz senken und die Herzfrequenzvariabilität erhöhen, während Ruhephasen dazu beitragen, dass beide Werte wieder auf ihren Ausgangswert zurückkehren (2,3).
Krankheit oder Infektion: Wenn dein Körper gegen etwas ankämpft, steigt deine Herzfrequenz oft an und ihre Variabilität sinkt (2).
Alkohol und Rauchen: Beides kann dein autonomes Nervensystem beeinflussen (2,14,15). Bei regelmäßigem Konsum können diese Auswirkungen im Laufe der Zeit deine Ausgangswerte beeinflussen.
Flüssigkeitszufuhr und Ernährung: Dehydrierung oder Unterversorgung mit Nährstoffen können sich auf das Blutvolumen und den Elektrolythaushalt auswirken, was sich direkt auf die Herz-Kreislauf-Funktion auswirken kann (2-4,8,16).
Medikamente oder Hormonbehandlungen: Verhütungsmittel, Stimulanzien, Antidepressiva und Betablocker können diese Werte beeinflussen (17-20).
Alter, Fitness und Genetik: Die Ausgangswerte sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Die Herzfrequenzvariabilität nimmt mit zunehmendem Alter tendenziell allmählich ab (9). Menschen, die körperlich fit sind, haben oft eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine höhere Herzfrequenzvariabilität, weil ihr Herz-Kreislauf-System besser trainiert ist und ihr Nervensystem flexibler ist (6,17). Auch die Genetik spielt eine Rolle bei der Festlegung deines natürlichen Bereichs (21). Deshalb liefert die Beobachtung deiner eigenen Muster im Laufe der Zeit aussagekräftigere Erkenntnisse als der Vergleich deiner Werte mit denen anderer Personen.
Was ist mit Menstruationsstörungen und Fruchtbarkeit?
Einige Studien zeigen, dass die Herzfrequenzvariabilität mit bestimmten Menstruationsstörungen zusammenhängen kann. Beispielsweise können Menschen mit prämenstruellem Syndrom (PMS) größere Veränderungen der HRV zwischen den Phasen des Zyklus aufweisen, während Menschen mit prämenstrueller dysphorischer Störung (PMDD) tendenziell insgesamt eine geringere Variabilität aufweisen (17).
Menschen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) haben oft eine geringere durchschnittliche Herzfrequenzvariabilität, was hormonelle oder metabolische Unterschiede widerspiegeln kann (22,23). Bei einigen Menschen mit Fruchtbarkeitsproblemen scheint die erwartete Veränderung der Aktivität des Nervensystems während der Lutealphase (zweite Hälfte des Zyklus) zu fehlen oder reduziert zu sein (17).
Eine Studie ergab außerdem, dass Menschen in der Perimenopause mit einer geringeren Herzfrequenzvariabilität intensivere körperliche und emotionale Symptome hatten, was darauf hindeutet, dass Veränderungen in der Funktion des Nervensystems die Symptome in dieser Lebensphase beeinflussen können (24).
Obwohl Forscher die Unterschiede in der Herzfrequenzvariabilität zwischen Menschen mit und ohne diese Erkrankungen untersucht haben, wissen wir immer noch nicht genau, wie sich die Herzfrequenzvariabilität im Laufe des Zyklus in jeder Gruppe verändert. Es sind weitere Untersuchungen nötig, um zu verstehen, ob die Variabilität dabei helfen könnte, diese Erkrankungen zu erkennen oder zu überwachen.
Das Tracking der Herzfrequenzvariabilität im Laufe der Zeit könnte dabei helfen, individuelle Muster aufzudecken oder auf Störungen hinzuweisen, die mit einem Arzt oder einer Ärztin besprochen werden sollten, aber vorerst sollte sie als ein Teil eines größeren Gesundheitsbildes betrachtet werden.
Was ist, wenn ich kein Muster in meinem Zyklus sehe?
Nicht jeder sieht deutliche Veränderungen der Ruheherzfrequenz oder der Herzfrequenzvariabilität im Laufe seines Zyklus – und das ist okay. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei manchen Menschen zyklusbezogene Muster existieren, aber andere Studien haben nur geringe oder keine konsistenten Veränderungen festgestellt. Die Stärke und Sichtbarkeit dieser Muster hängen wahrscheinlich von der individuellen Physiologie, der Messmethode und dem Zeitpunkt ab. Es könnte einfach bedeuten, dass deine Daten noch keinen vollständigen Zyklus erfasst haben oder dass die Hormonrhythmen deines Körpers anders aussehen. Das muss nicht unbedingt bedeuten, dass etwas nicht stimmt.
Hier sind ein paar Gründe, warum zyklusbezogene Veränderungen möglicherweise schwerer zu erkennen sind:
Du verwendest hormonelle Verhütungsmittel, die hormonelle Schwankungen abflachen können (25).
Du hast möglicherweise keinen Eisprung (was bei PCOS oder hypothalamischer Amenorrhö vorkommen kann) (22,23,26).
Du befindest dich in einer Lebensphase mit anderen hormonellen Rhythmen, wie z. B. Schwangerschaft oder Postmenopause (13,27). Deine Daten stabilisieren sich noch – versuch, mehrere vollständige Zyklen zu verfolgen, um zu sehen, ob sich Muster abzeichnen.
Und denk daran: Die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität werden auch von Faktoren wie Stress, Schlaf, Reisen, Krankheit und Veränderungen in deiner täglichen Routine beeinflusst (2-4,6,14,15). Selbst wenn deine Messwerte keinem Zyklusmuster folgen, können sie dennoch hilfreiche Einblicke in deine allgemeine Gesundheit liefern.
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Warum solltest du diese biometrischen Daten tracken?
Die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität geben dir einen objektiven Einblick in den Zustand deines Körpers. Das Tracken dieser Werte kann dir helfen:
Hormonelle Veränderungen und Zyklusphasen (falls vorhanden) zu erkennen
Deine Stress- und Erholungsmuster zu verstehen
Frühe Anzeichen von Krankheit oder Burnout zu erkennen
Zu sehen, wie dein Lebensstil deinen Zyklus beeinflusst
Ein vollständigeres Bild deiner Menstruation und deiner allgemeinen Gesundheit zu erhalten
Die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität sind zwei biometrische Werte, die den Zustand deines Körpers widerspiegeln. Indem du sie mit dem Tracking deiner Menstruation synchronisierst, kannst du erfahren, wie dein Zyklus dein gesamtes System beeinflusst, und dich besser auf deine Gesundheit, deine Erholung und deine hormonellen Muster einstellen.
