Ilustración de Emma Günther
El papel del ciclo menstrual en el entrenamiento físico y de fuerza
Se habla mucho sobre la sincronización del entrenamiento con el ciclo. Pero, ¿qué dice la ciencia realmente?
Cosas importantes a saber:
La conexión entre el ejercicio y el ciclo menstrual se ve diferente para cada persona
Haz seguimiento de tus experiencias durante el ciclo menstrual para desarrollar tu plan de ejercicio personal
El ejercicio puede aliviar síntomas menstruales como el dolor y el síndrome premenstrual
Las hormonas y las diferentes etapas del ciclo juegan un rol esencial en el acondicionamiento físico y el entrenamiento de fuerza (1). Sin embargo, las investigaciones al respecto no han contado con la suficiente representación de las personas con ciclo (1,2).
Y es curioso que los pocos estudios que hay y que se han fijado en las mujeres atletas, no consideren el rol que juega el ciclo en su rendimiento deportivo (1). Entre 2014 y 2020, solo el 6% de artículos científicos publicados en seis revistas de deporte y ejercicio se concentraron únicamente en mujeres atletas (3). Esto podría deberse a las limitadas oportunidades para que las mujeres asuman roles de liderazgo en la investigación deportiva, al sesgo de género histórico en el deporte y a la falta de priorización y financiamiento para la investigación centrada en mujeres (2,4).
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Las deportistas de alto rendimiento han sido las únicas en llamar la atención sobre la relación entre sus ciclos y su rendimiento físico. En 2022, el equipo de fútbol femenino del West Bromwich Albion del Reino Unido cambió sus pantalones cortos blancos por azul marino debido a la preocupación de que la posibilidad de fugas visibles de sangre menstrual estuviera afectando su concentración (5). Se ha solicitado al Campeonato de tenis de Wimbledon que revise su “código de vestuario estrictamente blanco” y Serena Williams ha compartido abiertamente sus luchas contra las fuertes migrañas a causa del periodo (6,7). La corredora Dina Asher-Smith no pudo terminar su participación en las carreras de los campeonatos europeos en 2022 por dolores menstruales (8). Historias como estas destacan un cambio crucial hacia discusiones más abiertas y honestas sobre la menstruación y la actividad física. Y no se trata solo de las atletas; comprender los vínculos entre la energía, los niveles de actividad y los ciclos menstruales se aplica a todas las personas con ciclos. Aclaremos los conceptos básicos y miremos cómo podemos utilizar las investigaciones (y el seguimiento del ciclo) para informarnos y tomar mejores decisiones al entrenar.
¿Qué sucede durante el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es un indicador importante de las funciones del cuerpo. Al llegar el periodo, muchas partes de tu cuerpo trabajan en conjunto, incluyendo cerebro, glándulas pituitarias, ovarios y útero (9). El ciclo puede verse afectado por tu dieta, los niveles de actividad física, el estado de salud, el estrés y otros factores (10). Estas categorías pueden proporcionarte información importante sobre tu cuerpo. El ciclo menstrual tiene dos fases amplias: la fase folicular (desde el inicio de tu periodo hasta la ovulación) y la fase lútea (desde la ovulación hasta el inicio de tu próximo periodo). La progesterona y el estrógeno, las hormonas principales que guían el ciclo ovárico, influyen en los cambios en el útero, como el volumen y el flujo menstrual (9).
No hay un ciclo menstrual “normal”. Cada persona es única y tu cuerpo no es un reloj. El ciclo menstrual es variable, lo que significa que no llega siempre en el momento previsto (11). Incluso en personas con periodos bastante predecibles, la ovulación no ocurre exactamente el mismo día en cada ciclo (11).
Las estimaciones científicas sobre la duración de las etapas del ciclo menstrual están basadas en modelos estadísticos que calculan cuando se produciría cada cambio (12). El seguimiento de tu periodo y las diferentes experiencias que notas a lo largo de tu ciclo es la mejor manera de entender cómo reacciona tu cuerpo a las fluctuaciones hormonales.
¿Qué le sucede a mi cuerpo durante el ejercicio?
Hay mucho que sucede en tu cuerpo cuando haces ejercicio. Tu corazón late más rápido para aumentar el flujo sanguíneo hacia tus órganos, tu respiración se vuelve más rápida y profunda para que los pulmones puedan absorber más oxígeno, y tus músculos se contraen para bombear más sangre de regreso al corazón (13). Además, se liberan varias hormonas que aumentan la libido, regulan los niveles de glucosa y promueven el crecimiento de huesos y tejidos (13). Un grupo de hormonas liberadas son las endorfinas. Estas hormonas alivian el dolor, la ansiedad y la depresión mientras mejoran el estado de ánimo (14). Gracias a estas cualidades, las endorfinas inducidas por el ejercicio pueden ayudar con el síndrome premenstrual y el dolor menstrual (15).
¿Debo descansar o entrenar en alguna fase particular de mi ciclo menstrual? Posiblemente. Las investigaciones hasta el momento sugieren una relación entre el ciclo y el entrenamiento físico. Por ejemplo, un estudio sobre atletas femeninas de élite sugiere que estar en la fase medio-lútea podría afectar la rapidez con la que tu respiración vuelve a la normalidad después de un ejercicio de alta intensidad (16). Aun así, existe una clara falta de evidencia para influir en cambios sistemáticos en la forma en que las mujeres o personas con ciclos deberían entrenar (1).
Dado que hay tanta variabilidad en los ciclos y en las hormonas, y hasta ahora hay poca información científica, lo mejor es tener un enfoque personalizado que se adecue a tu cuerpo y sus particularidades (14). Realizar un seguimiento de tu ciclo, nivel de energía y ejercicio en la aplicación Clue es la mejor manera de entender qué tipo(s) de ejercicio funciona mejor para tu cuerpo a lo largo del mes.
¿Qué factores influyen en el entrenamiento durante las diferentes fases del ciclo menstrual?
La investigación sobre cómo las diferentes fases del ciclo menstrual afectan el rendimiento del ejercicio es limitada, lo que indica una clara necesidad de más estudios. Un estudio muestra que el rendimiento físico podría verse afectado levemente durante la fase folicular temprana (primeros días de tu periodo) en comparación con otros momentos del ciclo menstrual (16). Los cambios en la fuerza y la velocidad pueden ser significativos en deportistas de élite o de alto rendimiento, sin embargo, es poco probable que las personas que hacen ejercicio por su salud y bienestar los perciban (17). A medida que la ciencia explora la relación entre las hormonas y el ejercicio, aprendemos más sobre cómo el estrógeno y la progesterona influyen en los músculos y en los niveles de energía (17).
El estrógeno puede jugar un rol único; puede influir en la capacidad del cuerpo para usar la energía almacenada, activar la parte del cerebro encargada de inhibir la liberación de la hormona folículo estimulante y proporcionar cierta protección antiinflamatoria a los músculos (17). Las pruebas indican que los niveles elevados de estrógeno y bajos niveles de progesterona, que generalmente suceden la semana después de tu periodo (fase folicular tardía) y durante la ovulación (fase ovulatoria) pueden influir positivamente en varios aspectos de la condición física durante el ejercicio (17). Las fases de tu ciclo con niveles más bajos de estrógeno pueden resultar en niveles de energía y rendimiento reducidos, pero nuevamente, la evidencia actual es limitada (17).
Los investigadores han encontrado que los músculos pueden ser más vulnerables a lesiones o tensiones cuando el estrógeno es bajo, ofreciendo menos protección contra la inflamación (17). Igualmente, como los niveles de estrógeno disminuyen al final de la fase lútea (antes de que tu periodo empiece), algunas personas experimentan algunos síntomas premenstruales (SPM), como retención de líquidos, cambios de humor y dolor, que pueden afectar la energía en general y el rendimiento físico (18,19).
Un estudio sugirió que correr podría causar más inflamación después del ejercicio durante la fase lútea. Esto podría deberse a que los niveles elevados de progesterona durante esta fase podrían contrarrestar ciertos efectos antiinflamatorios del estrógeno (20).
Se recomienda escuchar a tu cuerpo y ajustar tu plan de ejercicio en función de cómo te sientas durante las diferentes fases de tu ciclo menstrual (17). Los días de descanso son esenciales en cualquier programa de entrenamiento. Puede ser mejor descansar durante la fase folicular temprana e incluir ejercicios de estiramiento antes y después de tu rutina.
¿La menopausia y los anticonceptivos hormonales afectan el entrenamiento de fuerza y el ejercicio?
Después de la menopausia (cuando termina tu periodo), hay niveles más bajos de hormonas sexuales en tu cuerpo (21). Niveles más bajos de las hormonas sexuales (estrógeno y progesterona) podrían resultar en una disminución de la fuerza y una construcción muscular más lenta (especialmente en la parte inferior de tu cuerpo) (21).
Las píldoras anticonceptivas hormonales (OCP) también pueden desempeñar un papel en la construcción muscular y la fuerza porque reducen los niveles hormonales de tus ovarios al bloquear las señales de la glándula pituitaria que señalan la ovulación (22). Esto podría provocar una posible (y leve) disminución del rendimiento físico (22). Sin embargo, la diferencia es insignificante y no debería influir en las decisiones sobre el uso de anticonceptivos (22). Hay evidencia de que los anticonceptivos orales podrían ofrecer protección contra algunas lesiones en algunos deportistas porque estabiliza y reduce los cambios hormonales (23).
¿Puede el ciclo menstrual afectar la deshidratación?
Los estudios han demostrado que incluso una deshidratación mínima del 2%, lo que significa perder el 2% de tu peso corporal por deshidratación, puede afectar tu flexibilidad, velocidad y resistencia durante el ejercicio (24). Las investigaciones indican que las personas son más propensas a la deshidratación en distintas fases del ciclo menstrual (25). Algunas investigaciones han propuesto que los niveles altos de estrógeno y progesterona en la fase lútea pueden cambiar el equilibrio de líquidos de tu cuerpo, lo que conduce a la deshidratación (25). Todavía no está claro si esto indica que debes beber más agua durante la fase lútea, pero es una buena idea hidratarse bien cuando haces ejercicio.
Has seguimiento todo el tiempo
El seguimiento es una forma importante para conocer tus propios patrones. Ofrece una imagen clara de tu estado basal y de los cambios para ir conociendo la relación entre tu ciclo y la actividad física. Puedes hacer seguimiento de más de 200 experiencias relacionadas con tu ciclo, desde tu rutina de ejercicio hasta la cantidad de manchado con Clue.
Las hormonas sexuales varían durante tu vida desde la pubertad hasta la menopausia, y esto provoca cambios en tu anatomía y fisiología (25). Los medicamentos hormonales como anticonceptivos o terapia hormonal para afirmación de género también incluyen hormonas sexuales. Los cambios a lo largo de las etapas de tu vida reproductiva pueden orientar la adaptación de tu rutina de ejercicios en cada momento. Puede que veas que, en ciertas fases de tu ciclo, te sentirás mejor haciendo yoga, mientras que en otras será mejor correr o hacer levantamiento de pesas. Recuerda siempre que está permitido descansar y recuperarte cuando lo necesites.
Es importante discutir los cambios en tu ciclo menstrual que te preocupen con tu proveedor de atención médica. Algunos proveedores de servicios de salud especializados en medicina deportiva pueden ofrecerte un plan de entrenamiento personalizado que sea seguro para tu cuerpo. No te automediques ni uses hormonas compradas por internet o indicadas por personas no profesionales; podrían provocarte efectos secundarios peligrosos en el futuro.
Preguntas Frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para hacer durante mi periodo?
La investigación ha demostrado que los ejercicios ligeros y de fortalecimiento del núcleo son excelentes durante tu periodo (27,28). Por lo tanto, actividades como el yoga, la natación o pilates podrían ser la opción correcta para ti. No hay investigaciones que indiquen qué ejercicios se deben evitar durante el periodo, así que si disfrutas levantando pesas o haciendo entrenamientos de alta intensidad, siéntete libre de continuar tu rutina siempre que te sientas capaz para hacerlo.
¿Es mejor descansar o hacer ejercicio durante mi periodo?
Los estudios indican que hacer ejercicio durante tu periodo puede reducir los síntomas del dolor menstrual y del síndrome premenstrual (15). Un estudio incluso encontró que aquellas que no hacían ejercicio durante el periodo reportaban reglas más largas, mayor flujo menstrual y más fatiga (29). Esto no significa que debas obligarte a ir al gimnasio si te sientes con poca energía. Cada persona experimenta su periodo de manera diferente, por lo que es crucial escuchar a tu cuerpo y descansar si es necesario.
¿Puede el ejercicio reducir los dolores menstruales?
Sí. Ejercicios aeróbicos como correr y nadar, junto con entrenamientos para fortalecer el core, liberan endorfinas que pueden actuar como analgésicos naturales (14). Estudios muestran que el ejercicio a veces puede aliviar el dolor menstrual (15).
