Comment soulager les symptômes du SPM

Les principales choses à savoir :

• La plupart des personnes ressentent des symptômes prémenstruels, mais cela ne signifie pas que toutes les personnes qui ont leurs règles souffrent d'un syndrome prémenstruel clinique

• Vous pouvez suivre tous vos symptômes et expériences du SPM dans l'application Clue

• Le suivi avec Clue peut également vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement et de vos activités sociales en examinant comment vous vous sentez à différents moments de votre cycle

• Les symptômes du syndrome prémenstruel qui ont un impact sur votre vie en vous empêchant de travailler ou d'aller à l'école, ou qui ont un impact sur vos relations, justifient une visite chez un professionnel de la santé - il pourrait s'agir d'autre chose que du simple syndrome prémenstruel.

Il existe de nombreuses données scientifiques contradictoires concernant le syndrome prémenstruel (SPM). Le plus important à savoir sur le SPM est que la plupart des gens ressentent certains symptômes prémenstruels, mais cela ne signifie pas que toutes les personnes qui ont leurs règles souffrent de SPM clinique (1).

Certain·e·s spécialistes affirment même que tout le phénomène du SPM est surmédiatisé et exagéré pour des raisons commerciales.

La meilleure façon de gérer le SPM est de déterminer vos spécificités et ce qui marche le mieux pour soulager vos symptômes. Le suivi de vos sensations et expériences avec Clue tout au long de la seconde moitié de votre cycle peut vous donner un aperçu de ce que le syndrome prémenstruel signifie pour vous personnellement.

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Les principaux symptômes du SPM sont les suivants (2) :

Expériences physiques

• Prise de poids

• Gonflement général

• Sensibilité et gonflement des seins

• Changements dans la digestion

  • Constipation ou diarrhée

  • Ballonnements et flatulences

• Mal de dos

• Douleurs musculaires et articulaires

• Maux de tête

• Vertige

• Transpiration plus importante que d'habitude

• Acné ou autres modifications de la peau

• Crampes abdominales

Expériences émotionnelles

• Changements dans les habitudes de sommeil

  • Insomnie

• Changements d'appétit

  • Augmentation de l'appétit

• Anxiété

• Changements dans la libido

• Humeur dépressive, sentiment d'abattement

• Changements d'humeur généraux

• Fatigue

• Colère

• Irritabilité

• Pleurer plus que d'habitude

• Fébrilité

• Confusion

• Problèmes de concentration et de mémoire

• Sentiment de perte de confiance en soi

• Sensibilité à la lumière et au bruit

• L'isolement social

Il existe de nombreuses façons de gérer les symptômes du SPM, et toutes ne sont pas médicales, scientifiques ou fondées sur des preuves. Qu'il s'agisse d'un bon bain chaud ou de votre aliment doudou préféré, pas nécessairement besoin de preuves pour savoir ce qui vous fait vous sentir mieux.

Vous pouvez présenter plusieurs ou aucun des symptômes ci-dessus. Le suivi de vos symptômes dans Clue peut vous aider à comprendre comment votre corps se modifie tout au long du cycle menstruel. Chaque personne est différente, mais si vous souffrez de l'un des symptômes ci-dessus, nous avons rassemblé sept solutions fondées sur des données probantes pour soulager vos symptômes du syndrome prémenstruel :

1. Faites des repas équilibrés pour diminuer les symptômes du SPM

Nourrissez votre corps et adoptez une alimentation qui lui fournit les nutriments dont il a besoin pour être en pleine forme. Certaines études suggèrent que les régimes alimentaires contenant des quantités adéquates de calcium et de vitamine D peuvent réduire le risque de SPM (3). Une alimentation riche en thiamine (vitamine B1) et en riboflavine (vitamine B2) pourrait également réduire le risque de syndrome prémenstruel (4). La plupart des gens consomment suffisamment de thiamine, mais on pense que le fait de boire beaucoup d'alcool a un impact sur les niveaux de thiamine (5). Une alimentation composée principalement d'aliments hautement transformés peut également avoir un impact sur les niveaux de thiamine (5). La riboflavine est présente dans le lait, les abats, les œufs, le poisson, les noix, le riz sauvage, les champignons, les légumes à feuilles vert foncé, la levure, la bière et le fromage (6, 7).

Pas sûr·e d'avoir tous les nutriments qu'il vous faut ? Notez ce que vous mangez pendant quelques jours pour avoir une meilleure idée de votre alimentation. Le suivi de votre consommation d'alcool peut vous aider à réduire votre consommation d'alcool si vous pensez qu'elle interfère avec votre alimentation. Réduire la consommation d'alcool un peu plus chaque jour ou s'accorder quelques jours sans alcool chaque semaine peut s'avérer utile (8).

2. Bougez régulièrement pour vous préserver des symptômes du SPM

L'activité physique est une partie importante de l'équilibre individuel, alors mettez la machine en marche pour votre forme en général. Il est important de ne pas faire de l'exercice seulement lorsque vous ressentez des symptômes, mais d'avoir une pratique continue. L'exercice régulier peut aider à soulager les maux de tête prémenstruels, le gonflement des seins, les nausées, la constipation, la diarrhée, les ballonnements et les vomissements (9).

Certaines personnes utilisent un concept appelé synchronisation des cycles pour programmer leurs séances d'entraînement lorsque leur niveau d'énergie est élevé. On pense que cela fonctionne parce que les concentrations d'hormones sexuelles comme l'œstrogène et la progestérone fluctuent tout au long du cycle menstruel, ce qui a un impact sur les niveaux d'énergie (10). Faire du sport pendant vos règles peut aider à soulager les douleurs menstruelles car les endorphines (un type d'hormone produite pendant l'exercice) sont censées soulager la douleur, l'anxiété et la dépression tout en stimulant l'humeur (11, 12). Que vous nagiez, couriez, fassiez du yoga ou n'importe quel autre exercice, il est essentiel de rester hydraté car une déshydratation même légère peut affecter votre souplesse, votre vitesse et votre endurance pendant l'exercice (13).

3. Réduire le stress pour combattre les symptômes du SPM

La combinaison du stress et du syndrome prémenstruel pourrait créer un cycle d'exacerbation. Si votre SPM signifie anxiété modérée et irritabilité, essayez de calmer vos nerfs avec du yoga (14), des exercices de respiration (15) ou une relaxation basée sur la pleine conscience (16). Certains types de suivis, comme la thérapie cognitivo-comportementale, peuvent aider à soulager les symptômes prémenstruels, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (17).

4. Essayez les suppléments pour les symptômes du syndrome prémenstruel

Une carence en magnésium peut provoquer toute une série de manifestations, comme l'anxiété, la dépression, l'irritabilité et la faiblesse musculaire (18). La prise d'un complément de magnésium a été suggérée pour aider à soulager les symptômes liés au SPM, notamment les maux de tête, les ballonnements et l'irritabilité (19). Il peut être encore plus bénéfique d'associer un supplément de magnésium à de la vitamine B6 plutôt que du magnésium seul (19).

Un grand nombre d'autres suppléments ont également des effets bénéfiques sur le syndrome prémenstruel, notamment l'ail, le zinc, la vitamine D et le gattilier (également appelé vitex) (20-23). La chose la plus importante à faire lorsqu'il s'agit de compléments alimentaires pour le syndrome prémenstruel est de prêter attention à la façon dont ils vous font sentir. Le suivi de vos suppléments dans Clue, ainsi que de vos expériences de SPM, peut vous aider à déterminer ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Les suppléments peuvent être coûteux et les données des essais cliniques qui soutiennent leur utilisation ne sont pas très solides—beaucoup plus de recherches sont nécessaires pour déterminer exactement quels suppléments sont les plus efficaces pour le SPM (24).

5. Veillez à dormir suffisamment

La relation entre le syndrome prémenstruel et le sommeil est complexe. Il est logique que certains symptômes du syndrome prémenstruel, tels que les crampes, les gaz, les saignements abondants ou la diarrhée, aient un impact sur la durée et la qualité du sommeil. Certaines recherches suggèrent que le traitement de ces symptômes du SPM peut améliorer la qualité du sommeil (25). Mais le syndrome prémenstruel a-t-il un impact sur le sommeil ou le sommeil a-t-il un impact sur le syndrome prémenstruel ? Il pourrait y avoir un lien entre un sommeil de mauvaise qualité et l'irrégularité du cycle menstruel, les changements dans la durée du cycle, la durée du cycle menstruel et même le flux du cycle menstruel, c'est-à-dire la quantité de sang que vous saignez chaque mois pendant vos règles (26). Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le sommeil et le syndrome prémenstruel coexistent (27). Un bon sommeil en général est associé à la santé du cerveau et aux fonctions cérébrales telles que la réflexion et la formation de souvenirs (28).

Voici quelques conseils généraux qui peuvent favoriser un bon sommeil à tout moment du cycle menstruel (29) :

• Réveillez-vous chaque jour et couchez-vous chaque soir à la même heure. (Oui, même le week-end).

• Faites quelque chose de relaxant dans l'heure qui précède le coucher, comme prendre un bain ou lire un livre.

• Utilisez des masques pour les yeux et des bouchons d'oreille si nécessaire.

• Faites de l'exercice pendant la journée pour vous fatiguer la nuit. (Évitez simplement de faire de l'exercice dans les 4 heures qui précèdent le coucher).

• La caféine, l'alcool et le tabac dans les 6 heures précédant le coucher peuvent vous empêcher de dormir. Il en va de même pour un repas copieux le soir.

6. Ne mettez pas toutes vos humeurs sur le dos du SPM

Nous ne sommes pas des robots. Une facette naturelle de l'être humain c'est de traverser des émotions variées. Avant d'associer les sautes d'humeur au syndrome prémenstruel, prenez en compte d'autres facteurs prédictifs importants de l'humeur quotidienne, tels que la santé et le bien-être en général (30). Le SPM étant utilisé pour déconsidérer les femmes dans les entreprises et au gouvernement, il est important d'examiner ce qu'il est réellement et la manière dont on en parle. Nous ne faisons que perpétuer des stéréotypes néfastes en étiquetant le SPM comme un "syndrome de sorcière".

7. Le SPM pourrait-il être en réalité l'exacerbation d'une pathologie préexistante de santé ou de santé mentale ?

Les marques qui misent sur le SPM dépensent beaucoup d'argent dans des campagnes publicitaires sophistiquées qui pourraient laisser croire que certains symptômes sont imputables à celui-ci. Il est important de savoir que certaines pathologies existantes peuvent être amplifiées pendant la phase prémenstruelle (31). Imputer au SPM tout symptôme inconfortable survenant pendant la phase prémenstruelle pourrait masquer un problème de santé sous-jacent. L'anxiété et la dépression sont souvent mal diagnostiquées comme signes du SPM (32). D'autres problèmes de santé pourraient également être mal identifiés comme un SPM.

Certains problèmes de santé existants peuvent être amplifiés pendant la phase lutéale, en particulier juste avant l'arrivée des règles. C'est ce qu'on appelle l'exacerbation prémenstruelle, qui est particulièrement fréquente dans les cas de troubles mentaux tels que l'anxiété, la dépression et le TDAH (32). La plupart des gens (vous n'êtes pas la seule !) ont tendance à mettre sur le compte du syndrome prémenstruel les symptômes désagréables qui surviennent avant les règles, principalement parce que le syndrome prémenstruel est en grande partie une construction culturelle. Mais le fait d'imputer tout ce que vous ressentez au SPM pourrait masquer un problème de santé sous-jacent.

Quand consulter un·e médecin·e pour le SPM ?

Certains problèmes de santé, en particulier les problèmes de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression, peuvent imiter le syndrome prémenstruel et être diagnostiqués à tort comme tels (32). Il peut être très utile de consulter un·e professionnel·le de santé et de lui expliquer ce que vous vivez. Ils peuvent vous aider à déterminer si ce que vous ressentez est vraiment le SPM ou s'il y a autre chose.

Suivre vos symptômes de SPM

Le suivi du syndrome prémenstruel et de vos expériences au cours de la semaine précédant le début de vos règles pendant au moins trois cycles menstruels peut vous aider à voir s'il y a des tendances. Qu'est-ce qui déclenche vos symptômes ? Qu'est-ce qui vous fait vous sentir mieux ? Avez-vous des expériences positives en matière de syndrome prémenstruel ? Utilisez Clue pour enregistrer vos données et apportez ces informations à votre professionnel·le de santé afin qu'il puisse obtenir les détails dont il a besoin pour vous aider à comprendre ce qui se passe.

Les stratégies de soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel mentionnées ci-dessus conviennent mieux aux symptômes légers à modérés. Si vos symptômes sont modérés à intenses, il convient peut-être de consulter votre professionnel·le de santé afin de rechercher les causes potentielles de vos troubles et de trouver d'autres solutions pour les soulager.

FAQ

Comment puis-je obtenir un soulagement immédiat du SPM ?

Malheureusement, il n'existe pas de traitement unique pour le syndrome prémenstruel. Mais voici quelques exemples de ce que vous pouvez faire :

• Les analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène, le naproxène ou l'acétaminophène peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel liés à la douleur, comme les crampes menstruelles ou les maux de tête (33). Respectez les instructions figurant sur le flacon du médicament et demandez à votre médecin·e si vous prenez d'autres médicaments ou si vous souffrez d'un problème de santé afin de savoir si ces analgésiques sont sans danger pour vous (33).

• L'exercice qui accélère le rythme cardiaque peut aider à soulager les changements d'humeur ou la douleur (33). Le yoga peut également vous aider (33).

• Comme nous l'avons mentionné plus haut, accordez la priorité à la durée de votre sommeil (33). Il peut aider à soulager les fluctuations de l'humeur ou le bien-être général.

• Il est difficile de ne pas s'adonner à ses vices lorsque l'on a déjà des difficultés, mais l'élimination des aliments gras, des aliments salés, des friandises et boissons sucrées, de la caféine et de l'alcool peut faire une grande différence en ce qui concerne le SPM (33).

• Certaines personnes trouvent que la contraception hormonale aide à soulager le syndrome prémenstruel. La contraception hormonale comprend la pilule, le patch, l'anneau, l'implant et le stérilet hormonal. Ces formes de contraception présentent également d'autres risques et effets secondaires (33). Pour avoir une vue d'ensemble, parlez-en à votre professionnel·le de santé.

Pourquoi suis-je en colère avant mes règles ?

Il est courant de ressentir de la colère, que vous soyez ou non en période prémenstruelle. Certaines situations et/ou personnes provoquent tout simplement la colère. Mais personne ne veut se sentir en colère en permanence. Cela a un impact sur le travail et les relations, et il n'est tout simplement pas agréable d'être particulièrement en colère. Si vous ressentez une colère intense avant vos règles ou à n'importe quel moment de votre cycle, en parler à quelqu'un pourrait vous aider. Un·e professionnel·le de santé, comme un thérapeute ou un autre professionnel mentale, peut vous aider à comprendre ce qui se passe. Il existe des preuves que la prise d'un type d'antidépresseur appelé ISRS peut aider à réduire la colère intense (34).

Quelles sont les vitamines qui aident à lutter contre le SPM ?

Un grand nombre de suppléments ont des effets bénéfiques sur le syndrome prémenstruel, notamment le magnésium, l'ail, le zinc, la vitamine D et le gattilier (également appelé vitex) (20-23). La chose la plus importante à faire lorsqu'il s'agit de compléments alimentaires pour le syndrome prémenstruel est de prêter attention à la façon dont ils vous font sentir. Le suivi de vos suppléments avec Clue, ainsi que de votre SPM, peut vous aider à déterminer ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas.

Quel est le meilleur soulagement de la douleur pour le syndrome prémenstruel ?

Les analgésiques en vente libre comme l'ibuprofène, le naproxène ou l'acétaminophène peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel liés à la douleur, comme les crampes menstruelles ou les maux de tête (33). Respectez les instructions figurant sur le flacon du médicament et demandez à votre professionnel·le de santé si vous prenez d'autres médicaments ou si vous souffrez d'un problème de santé afin de savoir si ces analgésiques sont sans danger pour vous (33).

Comment contrôler les sautes d'humeur du SPM ?

Il est important de savoir que certaines pathologies existantes peuvent être amplifiées pendant la phase prémenstruelle (31). Blâmer le syndrome prémenstruel pour des sautes d'humeur ou des changements d'humeur importants pourrait masquer un problème de santé sous-jacent. L'anxiété et la dépression sont souvent mal diagnostiquées comme signes du SPM (31). Si vous avez des sautes d'humeur avant vos règles ou à n'importe quel moment de votre cycle, en parler à quelqu'un pourrait vous aider. Un·e professionnel·le de santé, comme un thérapeute ou un autre professionnel de la santé mentale, peut vous aider à comprendre ce qui se passe.